program za srednje pruge

[Rorion]

Evo vidim da na ovoj grupi ima ljudi koji zele poboljsati svoje
rezultate u trcanju, pa sam izlozio svoj prosjecni tjedni program koji
sam imao kao junior trenirajuci atletiku ( trcanje na srednje pruge ) na
mladosti 4 godine, kod trenera damira bosnjaka
A najvise zato sto vidim da stvarno mnogi, idu trcati uglavnom
iste-slicne rute, tj. nemaju pravi program treninga
PONEDJELJAK
1.istezanje min
2.zagrijavanje cca 2km laganog joginga
3. istezanje 5 min
4.ubrzanja 4 x 60 m
5.dionice piramida 1500, 800, 400, 200 m (svom snagom ili malo ispod
toga), mjeri se vrijeme
6. istezanje 5 min
7. rastrcavanje 400 m lagano s noge na nogu

UTORAK
1. istezanje
2. zagrijavanje cca 2km lagano
3. istezanje
4. ubrzanja 4 x 60 m
5. kilometraza 10 km , vrijeme se mjeri
6. istezanje
7. rastrcavanje 400 m

SRIJEDA
1. istezanje
2. zagrijavanje iz 2 djela ( 2km lagano, odmor 5 min, 2 km s tim da 400
m brze, 400 sporije)
3. ubrzanja 4x60 m
4. skolica - skip niski, skip visoki, izbacivanje nogu naprijed,
zabacivanje nogu nazad sve po 60 m
5. sprintevi 100,200,400,200,100 m
6. istezanje , rastrcavanje

CETVRTAK
sve kao u utorak osim pod
5. kilometraza iz dva djela 2 x 5 km

PETAK
sve kao u srijedu osim pod
5. dionice 3000,1500,800 m (svom snagom ili malo ispod toga, mjeris vrijeme)

SUBOTA odmor ili neki drugi dan

NEDJELJA
maksimir ili savski nasip trcanje 10-15 km intenziteta koji mozes podnijeti

Plus to sve par puta mjeseno vjezbe snage koje mozes u sobi izvoditi
trbusnjaci, leđnjaci, sklekovi, cucnjevi npr u dane netrcanja

[Papcina]

Bilo je to Tue, 29 Apr 2008 16:04:38 +0200, kada je poznati Rorion
<***@gmail.com> napisao ove stvari:
jako lijepo

al jos kad bih znao koliko trcim metara pa da to brojim :D

[p***@gmail.com]

Post by Rorion
Evo vidim da na ovoj grupi ima ljudi koji zele poboljsati svoje
rezultate u trcanju, pa sam izlozio svoj prosjecni tjedni program koji
sam imao kao junior trenirajuci atletiku ( trcanje na srednje pruge ) na
mladosti 4 godine, kod trenera damira bosnjaka
A najvise zato sto vidim da stvarno mnogi, idu trcati uglavnom
iste-slicne rute, tj. nemaju pravi program treninga
PONEDJELJAK
1.istezanje min
2.zagrijavanje cca 2km laganog joginga
3. istezanje 5 min
4.ubrzanja 4 x 60 m
5.dionice piramida 1500, 800, 400, 200 m (svom snagom ili malo ispod
toga), mjeri se vrijeme
6. istezanje 5 min
7. rastrcavanje 400 m lagano s noge na nogu
UTORAK
1. istezanje
2. zagrijavanje cca 2km lagano
3. istezanje
4. ubrzanja 4 x 60 m
5. kilometraza 10 km , vrijeme se mjeri
6. istezanje
7. rastrcavanje 400 m
SRIJEDA
1. istezanje
2. zagrijavanje iz 2 djela ( 2km lagano, odmor 5 min, 2 km s tim da 400
m brze, 400 sporije)
3. ubrzanja 4x60 m
4. skolica - skip niski, skip visoki, izbacivanje nogu naprijed,
zabacivanje nogu nazad sve po 60 m
5. sprintevi 100,200,400,200,100 m
6. istezanje , rastrcavanje
CETVRTAK
sve kao u utorak osim pod
5. kilometraza iz dva djela 2 x 5 km
PETAK
sve kao u srijedu osim pod
5. dionice 3000,1500,800 m (svom snagom ili malo ispod toga, mjeris vrijeme)
SUBOTA odmor ili neki drugi dan
NEDJELJA
maksimir ili savski nasip trcanje 10-15 km intenziteta koji mozes podnijeti
Plus to sve par puta mjeseno vjezbe snage koje mozes u sobi izvoditi
trbusnjaci, leđnjaci, sklekovi, cucnjevi npr u dane netrcanja